A dieta mediterránea non ten contraindicacións nin restricións estritas. E sobre todo, os quilogramos tirados non volven. Xunto co doutor, descubriremos o seu segredo.
Así funciona a dieta mediterránea
A popularidade da dieta mediterránea é fácil de explicar. Os científicos descubriron que os residentes en países mediterráneos raramente sofren enfermidades cardíacas e obesidade debido ás especificidades da dieta. Aínda que non se trata realmente dunha dieta no sentido habitual, senón dun conxunto de hábitos alimentarios saudables característicos de gregos, italianos, españois e marroquís. Aquí non hai restricións, regras e números estritos. Está dirixido principalmente a ensinar ao corpo unha dieta equilibrada e mellorar a saúde.
Ao mesmo tempo, os quilogramos van moi lentamente e sen problemas: poden pasar uns seis meses antes de que os primeiros resultados sexan visibles. Pero aquí hai vantaxes. Non tes que pasar fame, o que significa que o corpo non experimenta estrés. Esta visión permitiralle manter unha boa forma durante moito tempo e evitar o aumento de peso no futuro. Outra vantaxe desta dieta é que se pode seguir todo o tempo, xa que se pode comer comida deliciosa, sa e variada.
Alimentos que deben incluírse na dieta
O menú mediterráneo é rico en alimentos de orixe vexetal, peixe magro e marisco. É equilibrado e contén todas as substancias importantes para o corpo, polo que é apto para case todos. Non debes probar esa dieta se tes alerxias ou intolerancia individual a determinados alimentos. Bonos bonos: permítese cambiar o menú segundo as túas preferencias individuais.
- Céntrate en froitas frescas, verduras, froitos secos, legumes e grans integrais. Deberían ser a base da túa dieta. Non obstante, intente priorizar os alimentos menos procesados, idealmente ecolóxicos.
- Garda carnes vermellas e embutidos para ocasións especiais. Pódense engadir ao menú dúas veces ao mes como máximo. Tampouco debería deixarse levar con polo e ovos. Pero non se pode limitar cando se trata de peixe e marisco. Con tal dieta, recoméndase consumila diariamente ou polo menos dúas veces por semana.
- Coma máis produtos lácteos baixos en graxa e produtos lácteos fermentados. O principal é que non teñen azucre, sabores nin recheos.
- Beba moita auga limpa e tranquila. Os amantes do té e do café poden gozar dos seus praceres habituais, pero non engaden azucre ás bebidas. Ademais, se o desexas, podes beber un vaso de viño tinto seco todos os días.
- A dieta mediterránea consiste en tres comidas principais: almorzo, xantar e cea. Se tes fame no medio, podes coller un puñado de froitos secos, bagas, iogur grego ou froita.
- Unha dieta deste tipo non require contar calorías nin controlar a proporción de macronutrientes (proteínas, graxas, hidratos de carbono) que entran no corpo. Se elixe comer nun restaurante, escolla peixe ou marisco. Neste caso, é recomendable pedirlles que os fritan en aceite de oliva.
- Non esquezas o sono saudable e a actividade física: fai exercicio durante polo menos 30 minutos ao día. O exercicio moderado acelera o proceso de adelgazamento. Ademais, os seguidores da dieta mediterránea prestan especial atención á comunicación cos seres queridos. Cociña sempre que sexa posible e sente coa túa familia para axudarche a aliviar o alento e aliviar o estrés que a miúdo leva a comer en exceso.
Lista dos principais produtos:
- Legumes: tomates, pepinos, brócoli, coliflor, cabaciña, espinacas, cebola, patacas, alcachofas de Xerusalén, cenorias, remolacha.
- Froitas e bagas: mazás, peras, plátanos, laranxas, mandarinas, amorodos, uvas, dátiles, figos, melóns, pexegos.
- Noces e sementes: améndoas, noces, macadamia, abelás, anacardos, sementes de xirasol, sementes de cabaza.
- Leguminosas: fabas, chícharos, lentellas, cacahuetes, garavanzos.
- Grans: avea integral, arroz integral, centeo, cebada, millo, trigo sarraceno, pan integral, fideos de trigo duro.
- Peixes e mariscos: salmón, sardiña, troita, atún, xarda, gambas, ostras, mariscos, cangrexos, ameixas.
- Aves: polo, pato, pavo.
- Ovos: polo, paspallás, pato.
- Produtos lácteos: queixo, requeixo baixo en graxa, iogur grego.
- Herbas e especias: allo, albahaca, menta, romeu, salvia, noz moscada, canela, cúrcuma, pementa.
- Graxas saudables: aceite de oliva virxe extra, aceitunas, aguacate e aceite de aguacate.
Algúns produtos caros pódense substituír por produtos máis baratos e coñecidos se é necesario. Entón, en vez de iogur grego, podes usar kéfir regular ou iogur caseiro. Os grans enteiros substitúense por trigo sarraceno, cebada e fariña de avea, e a troita ou o atún substitúese por arenque, que contén os mesmos ácidos graxos omega-3 esenciais. O repolo branco é unha gran alternativa ao brócoli e as froitas de tempada son excelentes para figos e pexegos. Tamén podes aforrar aceite de oliva. Por exemplo, o aceite de xirasol sen refinar contén máis omega-6, fitosterol e vitamina E.
Comida para evitar
A dieta mediterránea non ten tabús. Non obstante, o consumo dalgúns alimentos debería reducirse ou, aínda mellor, abandonarse por completo. Inclúen azucre branco, fariña de trigo, comidas listas, manteiga refinada, bebidas espirituosas, refrescos, comida rápida e alimentos moi procesados (barras de doces, lanches, salchichas, embutidos). Use herbas secas e especias en vez de sal. É mellor abandonar gradualmente a comida habitual; isto axudará a minimizar o estrés no corpo.
Opción de menú semanal
Luns
- Almorzo: iogur grego con bagas frescas e muesli.
- Xantar: sopa de lentellas e bocadillo de aguacate de trigo integral.
- Cea: ensalada de atún con fabas, mazá e aceite de oliva.
Martes
- Almorzo: fariña de avea con pasas e mel.
- Xantar: sopa de minestrone e ensalada de marisco.
- Cea: cazola de brócoli e iogur normal.
Mércores
- Almorzo: tortilla con verduras, tomates e olivas.
- Xantar: peixe ao forno e bulgur con chícharos verdes.
- Cea: un vaso de kéfir e unha cazola de queixo cottage baixo contido de graxa.
Xoves
- Almorzo: iogur natural con froitas e froitos secos.
- Xantar: sándwich de salmón integral e aguacate.
- Cea: repolo branco guisado con peituga de polo.
Venres
- Almorzo: fariña de avea con noces e mel.
- Xantar: arroz integral con ovo, cebola e aguacate.
- Cea: pasta de marisco e un vaso de viño tinto.
Sábado
- Almorzo: dous ovos cocidos e verduras fritas.
- Xantar: espaguetes de trigo duro e tenreira á prancha.
- Cea: pizza integral con queixo e verduras.
Domingo
- Almorzo: tarta de queixo ao vapor, froita e mel.
- Xantar: sopa de peixe e ensalada de pepino e tomate.
- Cea: lasaña vexetal e un vaso de viño tinto.
A eficacia e os beneficios da dieta mediterránea
O principal beneficio da dieta son os beneficios para o corpo. Non é casualidade que os nutricionistas lle deran o status de un dos sistemas alimentarios máis seguros. Isto é demostrado polos resultados de moitos anos de investigación. Aquí tes algúns datos baseados na ciencia sobre como afecta a dieta mediterránea ao corpo.
1. Fortalece o corazón
Para o seu estudo, científicos españois convidaron a 7447 voluntarios de 55 a 80 anos con maior risco de enfermidades cardiovasculares. Ofreceuse aos participantes tres dietas: unha dieta mediterránea con aceite de oliva virxe extra, unha dieta mediterránea con énfase nos froitos secos e unha dieta baixa en graxas. Durante os próximos cinco anos, os especialistas supervisaron a saúde dos participantes.
Os resultados mostraron que o risco de accidente cerebrovascular e infarto reduciuse case un terzo nas persoas que seguiron a dieta mediterránea. Segundo os científicos, a dieta axuda a eliminar o colesterol "malo" do corpo e tamén normaliza a presión arterial e os niveis de azucre.
2. Axuda a previr a diabetes
Os mesmos científicos intentaban descubrir como afecta a dieta mediterránea á incidencia da diabetes tipo 2. Para iso, ao comezo do estudo avaliaron a condición de 418 persoas que non tiñan a enfermidade. Os que elixiron a dieta mediterránea tiñan un 52% menos de probabilidades de desenvolver diabetes que os que seguían a dieta baixa en graxas.
3. Mellora a función intestinal
Segundo un estudo dun grupo internacional de científicos, a dieta mediterránea ten un efecto positivo sobre a flora intestinal. Os especialistas controlaron a saúde de 612 persoas de 65 a 79 anos procedentes de Polonia, Reino Unido, Holanda, Francia e Italia. Os suxeitos seguiron unha dieta mediterránea durante un ano. Como resultado, tiveron unha perda máis lenta de diversidade bacteriana e un aumento no número de bacterias "boas" e ácidos graxos útiles. Ao mesmo tempo, diminuíu o número de produtos químicos que causan inflamación e o número de bacterias que están implicadas na formación de ácidos biliares.
4. Amplía a vida
Os cardiólogos do hospital universitario de Saint-Etienne (Francia) descubriron que unha dieta mediterránea pode reducir o risco de morte prematura. O estudo incluíu a 605 persoas que tiveron un ataque cardíaco seis meses antes. Tamén se lles ofreceu dúas opcións nutricionais: unha dieta baixa en graxas e unha dieta mediterránea. Durante catro anos, os investigadores controlaron a saúde do paciente. Na dieta mediterránea, o risco de morte por todas as causas foi un 45% menor e o risco de enfermidades cardíacas un 70% menor.
5. Axúdalle a perder peso
Unha dieta mediterránea permítelle normalizar o seu peso sen contar calorías. Esta é a conclusión á que chegaron científicos da Segunda Universidade de Nápoles. 99 homes e 81 mulleres participaron no estudo. Dividíronse en dous grupos. Un tiña que unirse á porcentaxe recomendada de proteínas, hidratos de carbono e graxas, o outro - para aumentar o consumo de grans integrais, noces, froitas, verduras e aceite de oliva. Dous anos despois, os científicos avaliaron o resultado: no grupo da dieta mediterránea, a perda de peso foi tres veces maior.
Así o confirma o estudo realizado por especialistas canadenses. Segundo el, a dieta mediterránea non é menos eficaz que a dieta baixa en carbohidratos. Coa súa axuda, pode perder ata 10 kg ao ano. Se queres acelerar a perda de peso, calcula a inxestión de calorías e únete ao crear o menú.
Os médicos italianos realizaron outro amplo estudo con 32. 119 voluntarios. Durante case 12 anos, todos os participantes adheríronse aos principios da dieta mediterránea. A adhesión a longo prazo a esta dieta reduciu o risco de aumento de peso e acumulación de graxa abdominal durante os próximos cinco anos despois de deixar a dieta.
Comentario do doutor
Ten algunha desvantaxe a dieta mediterránea?
Os principios da dieta mediterránea están en consonancia coas recomendacións da OMS. É rico en verduras e froitas, carbohidratos complexos correctos, graxas monoinsaturadas saudables, proteínas completas. As restricións só se aplican a carbohidratos rápidos, comida rápida, comidas preparadas e alimentos ricos en graxas trans. Cando unha persoa que segue os principios da dieta mediterránea rompe a dieta con tales alimentos, a gran maioría comezará a perder peso. O proceso non é rápido, pero é o mellor. A perda de peso rápida é prexudicial para a saúde.
Dado que a dieta mediterránea implica consumir unha gran cantidade de vexetais, peixes, mariscos e aceites vexetais de alta calidade, a cesta de alimentos faise máis cara. Pero a saúde non paga a pena gardala. Porque unha dieta equilibrada e nutritiva é a clave para un desenvolvemento harmónico.
O viño tinto seco considérase un dos compoñentes máis importantes da dieta mediterránea, o que explica os seus beneficios. De verdade? E canto viño é seguro?
Como regra xeral, non son máis de 150 ml de viño ao día para as mulleres e non máis de 200 ml para os homes. Esta cantidade non se bebe preferentemente dunha vez, senón que se reparte ao longo do día. Beber viño non é unha parte esencial da dieta mediterránea. Pódese e debe deixarse de lado se ten problemas no fígado ou no corazón ou se non pode controlar o consumo de alcol. Pola contra, o viño forma parte dunha tradición xeográfica.
Quen non debería probar esta dieta?
A dieta mediterránea é variada e non ten contraindicacións estritas debido a unha dieta equilibrada e variada. Non obstante, debido ao alto contido en graxas, este tipo de dieta debe consumirse con precaución no caso de enfermidades hepáticas ou gastrointestinais. Debería consultar ao seu médico con antelación. Por suposto, debería limitarse a persoas con reaccións alérxicas e intolerancia aos alimentos que se usan na dieta.
Algúns médicos recomendaron unha dieta mediterránea para a prevención do coronavirus. Está xustificado?
Para loitar contra as infeccións virais, é importante ter coidado coa inmunidade. E a actividade do sistema inmune depende directamente do que comemos. Se a túa dieta é equilibrada, rica en vexetais e froitas, obtés suficiente fibra, non descoidas os grans e as leguminosas, obtés proteínas completas e todos os ácidos graxos esenciais; para o corpo faise máis doado combater as infeccións. A dieta mediterránea cumpre todos estes requisitos. Polo tanto, pódese usar non só para previr o coronavirus, senón tamén para previr outras enfermidades virais.